自 CrossFit 比賽于 2007 年問(wèn)世以來(lái)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的人氣一直在上升。不過(guò)，這不適合膽小的人。鍛煉以高強(qiáng)度完成，并且可以包括從一個(gè)極端到另一個(gè)極端的混合動(dòng)作——前一分鐘，你可能在下一分鐘做立臥撐，硬拉。在 CrossFit Games 或社交媒體上觀(guān)看電視上的這些運(yùn)動(dòng)員時(shí)，我一直感到敬畏，如果像我一樣，你的瞬間想法總是，"我希望我能做到這一點(diǎn)，"好吧，現(xiàn)在你可以和這個(gè)初學(xué)者一起- 友好的 CrossFit 鍛煉。
對(duì)于局外人來(lái)說(shuō)，CrossFit 可能會(huì)讓人感到很?chē)樔?，但事?shí)并非如此。Haven 本人與常規(guī) CrossFitters 交談，他們總是告訴我這是一項(xiàng)任何人都可以參與的運(yùn)動(dòng)。另外，如果您熱衷于提高整體健康水平，那么 CrossFit 絕對(duì)是您應(yīng)該考慮的健身計(jì)劃，正如國(guó)家醫(yī)學(xué)圖書(shū)館指出的那樣，它非常適合增加力量、耐力和身體成分。
(資料圖片)
如果您想鍛煉上半身的力量，這項(xiàng) CrossFit 鍛煉是您的理想選擇。它由四種不同的練習(xí)組成，您只需要兩個(gè)啞鈴。CrossFit 訓(xùn)練的結(jié)構(gòu)方式與標(biāo)準(zhǔn)的“4 組 8 次”風(fēng)格略有不同。這就是所謂的“每分鐘每分鐘”鍛煉(簡(jiǎn)稱(chēng) EMOM)。
這意味著每分鐘你都會(huì)開(kāi)始一項(xiàng)新的練習(xí)。如果您在那一分鐘內(nèi)完成了設(shè)定的重復(fù)次數(shù)，并且還有剩余時(shí)間，那么您可以在剩余時(shí)間內(nèi)休息，直到下一分鐘開(kāi)始。然后，您將在下一分鐘完成下一個(gè)練習(xí)，依此類(lèi)推。這很難，但是你越快完成你的代表，你在下一次鍛煉之前需要休息的時(shí)間就越長(zhǎng)。所以，系好那些CrossFit 鞋并做好準(zhǔn)備!
這是你必須做的：
第 1 分鐘：8 次單臂深蹲劃船——每側(cè)
第 2 分鐘：8 次 DB 臥推
第 3 分鐘：10 次 DB 二頭肌彎舉
第 4 分鐘：10 次重復(fù) DB 頭頂三頭肌伸展——每側(cè)
第 5 分鐘：休息和充電
(重復(fù)20分鐘)
這將讓你完成你的步伐，但它的目的是讓你努力工作，而且這些動(dòng)作是可行的。但是，如果它有點(diǎn)太多，那么您總是可以試試這個(gè)20 分鐘的 HIIT 鍛煉。由于您基本上要進(jìn)行四輪鍛煉，因此我建議您選擇輕型到中型啞鈴，因?yàn)槟Ｍ?20 分鐘內(nèi)保持穩(wěn)定。毫無(wú)疑問(wèn)，你會(huì)在之后感到筋疲力盡，但我們保證所有這些內(nèi)啡肽都發(fā)揮作用，你會(huì)感覺(jué)比開(kāi)始時(shí)更好。
