今年春季以來，“體重管理”持續成為公眾關心的熱點。體重是評估人體營養與健康狀況的核心指標，每個人都是自己健康的第一責任人。如何管理體重才更有效？“管住嘴”“邁開腿”就夠了嗎？中日友好醫院的多學科醫生，針對體重管理的常見問題進行了解答。
“練哪兒瘦哪兒”是一個偽命題
網絡上流行很多瘦腿、瘦腰的運動減肥方法，然而很多人練習之后發現效果并不明顯，這是什么原因呢？
中日友好醫院康復醫學科主任江山表示，“練哪兒瘦哪兒”其實是一個偽命題。“身體里的脂肪就像是裝在桶里的水，不是從桶的哪個部位舀出，哪個部位的水就減少。脂肪減少也是全身性的，而不會發生在某個特定部位。”
江山進一步解釋說，很多人會通過卷腹鍛煉來瘦腰，但實際上，卷腹可以增強腹直肌的力量，卻并不會直接起到瘦腰的效果。因為腹部脂肪的減少是隨著整個身體脂肪含量的減少而發生的。在減肥的時候，脂肪多的部位瘦得較快，脂肪少的部位瘦得較慢，這種現象會讓人們誤以為局部減肥有效，但其實這只是全身脂肪分布的自然規律。因此，如果想要瘦腰，不能只依賴于腰部的鍛煉，而是要通過合理飲食和運動，減少整體脂肪含量，進而達到瘦腰的目的。
“喝涼水都胖”怎么辦
很多正在減肥的人會抱怨，自己明明吃得不多，卻還會長肉，甚至“喝涼水都胖”，這是怎么回事呢？
中日友好醫院營養科主治醫師于永超認為，在排除疾病和藥物影響因素后，如果“覺得吃得不多”卻依然會變胖，很可能是因為“吃得不多”未必是真實情況。有些人可能只是飯吃得少，但客觀上，一天中吃的所有東西的總量卻并不少。
不過，現實中確實存在吃得很少，卻很難瘦下來的情況。于永超說，這是因為這些人曾經有過節食減肥的歷史。如果經過多次反復節食，身體的基礎代謝率會降低，變成“易胖體質”，從而使身體合成脂肪的效率增高，導致吃一點東西就會變胖。
此外，很多上班族還存在“過勞肥”的現象，這是因為，在睡眠不足、壓力比較大的情況下，皮質醇會升高，從而導致體內脂肪向軀干部位聚集，也就是所說的“向心性肥胖”。
于永超說，評價一個人的胖瘦，不能簡單地看身高和體重，更要關注代謝參數，進行身體成分分析。比如一個“肌肉型”的人，就像大草原上奔跑的駿馬，雖然吃得不少，但運動量很大，也就不會存在“吃什么都胖”的情況；而一個“脂肪型”的人，即使吃得不多，也會把脂肪儲存在腹部，就像沙漠里的駱駝，將脂肪都儲存在駝峰一樣。
于永超說，體重管理最關鍵的是要“穩”，不能過度節食。要通過規律飲食，將基礎代謝“養”上去，再通過運動，鍛煉肌肉，把自己的狀態從“駱駝”變成“駿馬”，從而解決“喝涼水都胖”的問題。
生酮飲食法減肥有弊端
《中國超重/肥胖醫學營養治療指南(2021)》里推薦了低碳水化合物飲食的減重方法，通過適當降低碳水化合物的攝取量，達到減重的效果。
于永超提醒，低碳水化合物飲食過程中不能走極端，例如正常飲食中的碳水比例通常是50%-65%，想要減重的人群可以將其降低到40%左右。但是如果完全戒掉碳水化合物，例如采取網上流行的生酮飲食法，則會給健康帶來很大風險。生酮飲食法能夠將脂肪快速分解，并通過尿液排出，但同時需要付出心情煩躁、抑郁、失眠、脫發、便秘，以及女性生理期不規律的代價，尿酸高的人還很有可能痛風發作，血脂高的人會加重動脈粥樣硬化的進程。
如何判斷自己是否需要減重
需要注意的是，體重管理并不意味著以瘦為美。在關注體重管理的同時，先要判斷自己是否屬于超重和肥胖人群。那么，如何評估自己的體重是否正常？什么時候需要減重呢？
中日友好醫院體檢中心主任馬驍介紹，臨床常用的體重評估方法有三種，第一種是體重指數，也叫體質指數，即BMI。對于中國人群來說，18.5≤BMI≤23.9，屬于正常范圍；24≤BMI≤27.9屬于超重；BMI≥28屬于肥胖。不過，BMI的評估方法具有一定局限性，不能明確區分脂肪和肌肉的重量，可能會將肌肉發達的運動員型人群誤判為超重和肥胖。
第二種是腰圍和腰臀圍比，中國成年男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米，即可判定為腹型肥胖，也叫中心型肥胖。腹型肥胖比BMI定義的肥胖對體內代謝健康影響更大，因此，大腹便便的“蘋果型”身材的人群，需要進行積極的體重干預。
第三種方法是體成分分析，即通過生物電阻抗分析法，根據脂肪、水、肌肉導電強弱的不同，來綜合評估肌肉、脂肪的分布是否合理。這種方法可以檢測出“隱形的胖子”，也就是BMI和腰圍測量在正常范圍，但體脂率(體脂率是人體脂肪重量占總體重的百分比，中國成人男性的體脂率大于25%、女性大于30%就屬于肥胖的狀態——記者注)其實已經超標的人群。
上班族管理體重的三個要點
肥胖與不良生活方式密切相關，然而，加班、熬夜、飲食不規律是很多上班族的生活常態，這部分人群應如何有效管理體重？
馬驍表示，體重管理沒有捷徑。要想有效控制體重，必須從調整生活方式做起。
馬驍介紹，管理體重有三個要點：首先要重視，要意識到超重和肥胖狀態會對健康產生嚴重影響，甚至可能危害生命。其次要掌握吃、動、睡眠和心理調整的科學辦法。
在飲食方面，可以按照中國居民平衡膳食寶塔(2022)推薦的種類和數量進食，同時采用一些輔助性的小技巧，例如用小型餐具來減少主食的攝入，控制吃飯速度(太快進食也會增加肥胖和超重的風險)，調整進食順序——先吃蔬菜，再吃蛋白質類，最后吃碳水化合物、谷物類，科學的進食順序對避免血糖升高和體重增加也會起到一定效果。
在運動方面，對于緊張忙碌的上班族來說，可以利用碎片化的時間進行運動。比如把上下班的交通方式改為騎車或者跑步，在開會時通過局部運動來鍛煉肌肉力量，尤其是四肢肌肉力量。
在睡眠方面，需要養成良好的睡眠習慣。高質量睡眠有助于調節體內激素平衡，控制食欲。而在睡眠不足時，身體會分泌更多的饑餓素，使人更容易感到饑餓，從而增加食物攝入。
在心理方面，要調整心理狀態，緩解壓力，避免因壓力導致過度飲食。
最后，要在身邊營造關注健康體重的氛圍，比如跟家庭成員一起運動，控制飲食；同事之間互相提醒，一起做工間操。互相督促的環境更有助于養成體重管理的習慣。
